복근 운동 안되는 것 같다면? 확인해보자. 식스펙 만들기 (복직근 운동)

복근 운동 안되는 것 같다면? 확인해보자. 식스펙 만들기 

 

 

몸의 완성은 복근이 있고 없고의

차이는 상당한 시각적 효과를 보여주다보니

복근 운동에 중점적으로 진행들 하실거에요.

 

 

우리가 흔히 알고 있는 복근 운동으로는

윗몸일으키기가 대표적이며,

학창시절에도 상당히 많이 하셨을 거에요.

 

복근 운동에 대해서 알아보자

 

 

복직근, 복사근

이 두가지가 크게 볼 수 있습니다.

 

좀 더 디테일하게 복근 운동으로

식스펙을 만드시려면

복직근 중에서도 상부 하부로 나뉘어서

상부 운동과 하부 운동을 집중적으로 해주어야 합니다.

 

복사근의 경우에는 몸통 회전을 통해서

내복사근, 외복사근을 운동 시킬 수 있지만,

실수로 인하여 운동에 대한 시너지 효과를

떨어 뜨리기도 합니다.

 

복근 운동 중 복직근 하부 트레이닝

 

 

하부 복직근이 약한 경우가 대부분 입니다.

살이 쪄도 아랫배 먼저 볼록하게 올라기 때문에

상부 운동보다는 하부 운동을 먼저 하는 것을

추천을 드리는 바입니다.

 

설명 드리기 앞서서 절대 복부 운동에 있어서

반동을 주는 행위는 금하고,

마지막 횟수차에서 힘을 내줄때에만

활용하는 것을 추천드립니다.

 

행잉 레그레이즈

 

 

철봉과 바를 통해서

버텨주어야 하는 힘듦이 있지만,

하복부 운동에 상당히 좋은 운동이죠.

 

하지만, 난이도가 있다보니

숙련이 된 이후에 하는 것을 추천드리며,

보다 손 쉽게 할 수 있는 운동은

아래를 추천드려봅니다.

 

리버스 크런치

 

 

리버스 크런치는 누워서 하는 동작으로

보다 손쉽게 진행이 가능합니다.

 

상복부를 일으켜 세워서 크런치 동작이 아닌

골반을 말아 올리는 형식으로

반복적으로 한다면 하부 복직근에

상당한 효과를 주게 됩니다.

 

위에서 언급드렸듯이 반동을 주지 말라했는데,

만약 상복부 자극이 왔다면 반동을 주었기 때문!

이거 한 번 체크 하시고, 테스트 해보시면

무슨 말인지 이해가 되실거에요!

 

그리고 반복적인 동작에 있어서

빠르게 반복하는 횟수 보다는

 

하나하나 천천히 자극을 느끼면서 하는 것이

가장 중요한 포인트입니다.

 

 

골반을 천천히 말아 올린다는 느낌으로

둔근 엉덩이 근육이 힘을 주어

말아 올려 주면 되세요.

 

또한, 말아 올릴 때에

허리와 등이 지면에서 뜨지 않도록

신경 써 주는 것 또한 포인트라는 사실!

 

 

복근 운동 중 복직근 상부 트레이닝

 

우리가 흔히 알고 있는 윗몸일으키기의

행위들이 상복부 위주의 운동이 됩니다.

 

크린처 운동

 

 

크런치 운동은 상부 운동으로서

크런치 동작 수행 시

손을 머리 뒤에 깍지를 끼어 주시고,

몸을 둥글게 말아 올려주면서

무릎에 팔꿈치가 닿기 위해 노력하는 것이 아닌

반동 없이 최대로 올라올 수 있는 정도로

복근을 짜준다는 느낌으로 해주시면 됩니다.

 

마찬가지로 동작 수행 시 천천히 하시고,

빠르게 하는 것은 금물!

 

케이블 크런치

 

 

이 케이블 크런치는 케이블 렉이 있는 공간에서

가능한 동작이지만, 동작 자체가 손쉽기 때문에

바닥에 매트를 깔고 진행하시면 좋은 효과를 보실 수 있습니다.

 

이 때 주의 해야할 사항은

하체는 고정을 시켜주고,

 

엉덩이가 뒤로 빠지지 않게 하여,

복근을 수축과 이완을 반복 해주시면 되는데요.

 

마찬가지로 등을 말아 준다는 느낌으로

동작 수행 하시면 상복부 타격에

도움이 많이 되실거에요~

 

 

여러가지 운동 방법들이 많이 있지만,

복근 운동에 있어서 기본사항부터

이행 하시고 적응 되신 이후에

그다음으로 추천해주는 복근 운동을

수행 하시는 것을 추천드립니다. :)

 

감사합니다!

 

https://laboum1866.tistory.com/132

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