안암pt 데드리프트에 대해 알아보자.(컨벤셔널,스모,루마니안,스티프)

안암pt 데드리프트에 대해 알아보자.(컨벤셔널,스모,루마니안,스티프)

안암pt 조인성No.4

트레이너진 체크해보세요^^

 

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* : 네이버 블로그

 

 

웨이트 3대운동이라고 불리우는

스쿼트, 벤치프레스, 데드리프트 중

하나로 손 꼽힘으로서

웨이트 운동에 필수 요인 중 하나인

데드리프트를 알아 보도록 하겠습니다.

 

 

3대 운동은 중량이 점차 증가하기 때문에

부상에 위험도 또한 정확한 자세를 통해서

하지 않는다면 부상에 위험이 높아지죠.

 

데드리프트는 종류 또한 다양한데

총 4가지의 종류를 설명해 드리겠습니다.

 

안암pt 컨벤셔널데드리프트

 

컨벤셔널데드리프트는 바닥에 내려둔 상태로

바벨을 그자세로 들어올리는 리프팅 동작인데요.

 

이때에 둔근과 햄스트링을 통제하에

진행을 하게 되죠.

 

다리 너비는 어깨 넓이로 벌려주시고,

그립은 무릎과 최대한 붙혀주시고

양 무릎 앞쪽 보다는 바깥쪽으로

잡고 진행을 하시면 됩니다.

 

햄스트링이 짧으신 분들 같은 경우에는

아무래도 바닥에 놓여 있는 것을

둔근과 햄스트링 통제가 쉽지가 않으실거에요.

 

잡을수는 있겠지만, 척추가 구부러지지 않아야하며

척추가 구부러지면 밸런스 자체가 무너지게 됩니다.

 

그래서 조금은 높게 바닥에 매트를 깔고서

진행 하시면 되고, 하시다보면

유연성과 스킬들이 점차 증대하게 되는데

첫 시작과 준비는 경험을 많이 해보신 분들에게

지도를 받는 것을 추천드립니다.

 

자칫 영상보고 따라하시다가 자세가 무너져서

다치시면 운동을 한동안 중단하셔야 합니다.

 

두번째 스모 데드리프트

첫번째 컨벤셔널과 동일하게

바닥에 놓여있는 바벨을 드는 동작인데요.

 

여기서 다른점은 와이드하게 다리를 벌리고

손 그립은 컨벤셔널은 양무릎보다 바깥쪽이라면

스모 데드리프트는 양무릎보다 안쪽으로

와서 진행을 한다는 점이죠!

 

컨벤셔널이 유연성 등 문제로힘드신 분은

스모 데드리프트를 먼저 진행하시는 것이 좋겠죠?

바벨을 들어 올릴때 구간들은 짧기 때문에

허리 부담도 현저히 줄며,

컨벤셔널보다 고중량이 보다 쉽다는 이점이 있습니다.

 

둔근과 내전근에 힘에 집중이 될 수 있고,

햄스트링이 덜 사용되기 때문에

척추 부담 또한 줄어들어서

보다 효율적으로 진행이 가능합니다.

 

세번째 루마니안 데드리프트

 

루마니안 데드리프트는 우리가 흔히 알고 있는

데드리프트라고 보시면 됩니다.

 

앞에 두가지 데드리프트에 비해

무릎 사용이 많아지다보니

고관절을 펴는 근육들이 주로 사용하게 됩니다.

 

이에 둔근보다는 햄스트링에 좀 더

자극이 많이 오기도 하죠.

 

루마니안 데드리프트는 경골과 비골뼈에

붙어있는 햄스트링이 팽팽해지다보니

다른 데드리프트에 비해 힙 힌지를

만들어내지는 못합니다.

힙힌지가 상대적으로 덜 나오다 보면

척추기립근에 비해 깊은 힙 힌지를 만들지 못하게 되죠.

 

허리에 부담이 높을 수 있는 루마니안 데드리프트는

고중량 보다는 적절하게 하시는 것을 추천드립니다.

 

고 중량을 원하신다면 컨벤셔널이나 스모가

조금 더 안전하게 하실 수 있으시겠죠?

 

네번째 스티프 데드리프트

 

스티프 데드리프트는 무릎관절을 완전하게

펴고 진행하는 데드리프트입니다.

 

햄스트링을 최대한 고립시켜주고 진행하는데요.

루마니안 데드리프트보다는 힙힌지가

나오기는 힘들게 되죠.

 

척추기립근이 많이 사용이 되게 되며,

본격적인 데드리프트를 진행하기 전에

웜업으로 기능을 살리는 목적으로

진행하시는 것이 좋습니다.

 

운동에 목적에 맞게 진행하는 것도 중요하지만,

정확하게 알고 배우시고 인지하셔야 합니다.

 

sns가 활성화가 많이 되어 있지만,

눈으로 보는 것에는 한계가 있으며,

괜히 전문가가 있는 것이 아닌거죠.

 

전문가에게 무언가 한다는 것은

대가에 맞는 돈을 지불하게 되지만,

 

그만큼 나에게 오는 효과와 기회비용을

따져봤을 때 효과의 가치가

훨씬 높을 수밖에 없습니다.

 

다치지 않고 즐거운 헬스 운동을

원하시는 분들께서는

안암pt 고려대 앞

전문PT센터인 조인성퍼스널트레이닝No.4

안암점으로 오셔서 기회비용에 대한

효과와 가치를 가져가시길 바랍니다.

 

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